Продукты для сушки тела
Сушка массы тела – это процесс сжигания подкожной прослойки жира с сохранением массы мышц.
Изначально использовалась профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а сейчас применяется всеми желающими, чтобы избавиться от лишних кило и придать телу рельефность.
Сушка подразумевает сочетание физических нагрузок с правильным питанием. Рацион имеет громадное значение и включает в себя список определенных продуктов, различных для женщин разных возрастов.
Содержание
Список продуктов для девушек
Для девушек список рекомендованных к употреблению продуктов будет следующим:
- Огурцы
- Кабачки
- Капуста свежая или квашенная
- Зелень различная, сельдерей
- Зеленый/желтый перец
- Мясо птицы отварное (без кожи)
- Вареная нежирная рыба (белая) и кальмары
- Отварные яйца (лучше всего перепелиные), при этом количество желтков больше, чем 2-3 в течение дня быть не должно
- Обезжиренный творог
- Нежирный кефир (при непереносимости можно заменить ряженкой)
- Сыры твердых сортов
- Макароны (из сортов твердой пшеницы/грубого помола муки)
- Бурый рис, необработанная греча, овсянка
- Грибы (но не чаще раза в неделю)
- Растительные масла для заправки салатов (льняное, оливковое)
- Сухофрукты и мед
- Чистая вода (минимально 1,5-2,5 литра ежедневно)
- Зеленый и белый чай
Строго запрещены: картофель/морковь/другие корнеплоды, изделия из первосортной муки пшеничной, молоко и йогурты, сладости (торты, пирожные, молочный шоколад), алкоголь, копчености, майонезы и соусы.
Количество потребляемых углеводов минимально (примерно 2 грамма на 1 кило массы тела) и должно постепенно сокращаться (на заключительных этапах сушки меньше в 2,5 раза, чем первоначально).
При этом молодым девушкам не рекомендуется полностью отказываться от сладкого. Недостаток глюкозы может приводить к истощению организма.
В период сушки тела можно употреблять сухофрукты и мед. Время от времени разрешается баловать себя фруктами и ягодами с небольшим содержанием углеводов (цитрусовые, клубника, абрикосы), натуральным мороженным, горьким шоколадом.
Однако стоит помнить, что данные продукты рекомендуется есть исключительно в начале дня, до обеда.
Список продуктов для женщин
Женщинам от 35-40 лет рекомендуется несколько иной список продуктов. Это необходимо потому, что с годами теряет свою интенсивность обмен веществ в организме и увеличивается количество подкожного жира.
Во время сушки тела разрешается употреблять:
- Нежирное вареное мясо птицы (без кожи)
- Отварное филе белой рыбы, кальмары
- Мясные бульоны
- Яичный белок
- Необработанные рис и гречу
- Только свежую капусту (в особенности пекинскую)
- Обезжиренный творог и кефир
- Салаты из овощей (свежие перец, капуста, огурцы, редис и др.)
- Любую зелень
- Авокадо
- Простую воду (2 л в день)
- Зеленый чай
Потребление углеводов минимально, однако полностью исключать их нельзя.
Рекомендуется полностью убрать из употребления сладости (кроме сухофруктов и меда), мучные изделия, белый рис, молочные продукты (кроме нежирных творога, кефира, сыров), грибы, копчености и солености, всевозможные заправки (майонез, соус и др.). Использование растительных масел должно быть минимальным (1-2 ложки чайные в день). Из фруктов можно оставить цитрусовые (в особенности грейпфруты).
Сочетания продуктов для сушки тела
Для сушки тела значение имеет не только наименование потребляемых продуктов, но и их соотношение. Основную часть рациона необходимо заполнять белками (50-70%), потребление углеводов и жиров примерно одинаково (по 20-30%).
В среднем сушка тела занимает 4-5 недель. В первую неделю количество потребляемых углеводов будет максимальным (порядка 2 гр. на 1 кило веса), необходимо есть продукты, содержащие много клетчатки (каши, овощи). Постепенно их количество уменьшается (1 грамм на 1 кг – во вторую неделю, 0,5 грамма на 1 кг – в последующие). В этот период возрастает потребление белковой пищи.
ВАЖНО! В каждом случае рацион во время сушки индивидуален. Если возникают дискомфортные ощущения, слабость, быстрая утомляемость и др., то рацион необходимо немедленно прекратить и начать постепенное увеличение потребляемых углеводов.
